Programa de ejercicios para un esguince de tobillo

Abecedario con el tobillo

1. Siéntese en una silla o en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.

2. Con el dedo gordo del pie afectado, como si fuera un "lápiz", dibuje las letras del abecedario en el aire.

3. Repita 3 veces.

Dorsiflexión del tobillo/flexión plantar

1. Siéntese en el piso o en la cama con las piernas extendidas frente a usted.

2. Apunte el pie afectado lo más lejos que pueda del cuerpo. Luego, flexione el pie afectado tirando de los dedos hacia el cuerpo lo más que pueda.

3. Repita 10 veces.

Consejos:

• Para fortalecer más el tobillo, si puede, haga este ejercicio con una banda elástica enrollada alrededor del pie.

• Mueva el tobillo hacia arriba y hacia abajo con un movimiento lento y controlado.

Inversión de tobillo resistida

1. Ate una banda elástica o un tubo elástico alrededor del pie afectado.

2. Siéntese en el suelo y cruce la pierna no afectada sobre la pierna afectada. Sostenga el extremo de la banda elástica y presione la parte superior del pie contra la banda.

3. Gire el pie afectado hacia adentro y empuje contra la banda. Mantenga la posición por 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial.

4. Repita 10 veces.

Consejos:

• Intente mantener la rodilla quieta durante el movimiento.

• No deje que la rodilla se flexione hacia adentro.

Eversión de tobillo resistida

1. Ate una banda elástica o un tubo elástico alrededor del pie afectado.

2. Siéntese en el piso con las piernas extendidas. Sostenga el extremo de la banda elástica y presione el pie afectado contra la banda para sujetarlo.

3. Gire el pie afectado hacia afuera y tire de la banda. Mantenga la posición por 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial.

4. Repita 10 veces.

Consejos:

• Intente mantener la rodilla quieta durante el movimiento.

• No deje que la rodilla se flexione hacia afuera.

Equilibrio con una sola pierna

1. Párese con el lado no afectado junto al respaldo de una silla, una mesa o una encimera para mantener el equilibrio.

2. Levante el pie no afectado del suelo para mantener el equilibrio sobre la pierna afectada. Doble ligeramente la rodilla sobre la que está parado. Sujétese de la silla, mesa o encimera si es necesario.

3. Mantenga el equilibrio por 30 segundos y luego baje el pie.

Consejos:

• A medida que gana fuerza, aumente de a poco el tiempo de equilibrio hasta 3 minutos a la vez.

• Para dificultar el ejercicio, intente mantener el equilibrio con los ojos cerrados. O intente mover un poco los brazos o las piernas.