Programa de ejercicios para el codo de tenista

Estiramiento de extensión de la muñeca

1. Estire el brazo afectado y flexione la muñeca hacia atrás como si le indicara a alguien que "pare".

2. Utilice la otra mano para tirar con cuidado de la mano afectada hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el antebrazo.

3. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y luego relájese.

4. Repita 3 veces.

Consejos:

• No flexione las yemas de los dedos hacia atrás durante el estiramiento.

• No trabe los codos.

Estiramiento de flexión de la muñeca

1. Estire el brazo afectado y flexione la muñeca hacia abajo para que los dedos apunten hacia el suelo.

2. Utilice la otra mano para tirar con cuidado de la mano afectada hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el antebrazo.

3. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y luego relájese.

4. Repita 3 veces.

Consejo:

• No trabe los codos.

Extensión de la muñeca (fuerza)

1. Coloque el antebrazo sobre una mesa con la mano sobre el borde y la palma hacia abajo.

2. Sostenga una pesa de 0.45 kg a 0.90 kg (1 a 2 libras) con la mano. Puede ser una mancuerna, una lata de comida o una botella de agua llena.

3. Con el antebrazo sobre la mesa, flexione la muñeca hacia arriba. Levante la pesa tanto como pueda. Luego vuelva a bajarla.

4. Repita de 8 a 10 veces y luego cambie de brazo.

Flexión de la muñeca (fuerza)

1. Coloque el antebrazo sobre una mesa con la mano sobre el borde y la palma hacia arriba.

2. Sostenga una pesa de 0.45 kg a 2 (1 a 2 libras) con la mano. Puede ser una mancuerna, una lata de comida o una botella de agua llena.

3. Con el antebrazo sobre la mesa, flexione la muñeca hacia arriba. Levante la pesa tanto como pueda. Luego vuelva a bajarla.

4. Repita de 8 a 10 veces y luego cambie de brazo.

Opresión de una pelota

1. Sostenga una pelota de goma en la mano afectada.

2. Mantenga el brazo ligeramente flexionado, con la palma de la mano orientada hacia el techo. Levante la mano hasta que llegue al nivel del corazón o más arriba. Apriete la pelota, y luego afloje.

3. Repita 10 veces.